Ce mois-ci, j’ai testé plusieurs astuces faciles pour prévenir et soulager le mal de dos. Oui, j’ai bien dit faciles… parce que tu vas voir qu’il s’agit d’un vrai programme de paresseuse.
Dans mon article du mois dernier, je partageais avec toi mon organisation pour travailler à la maison. Le défi de ce mois-ci a pour objectif de prendre soin de ma santé.
Pour commencer, je précise que je n’ai aucune pathologie particulière, ni contre-indication pour mettre en oeuvre ce qui suit. Je t’engage à vérifier auprès d’un médecin que c’est également le cas pour toi.
Tu vas trouver dans cet article ce que j’ai testé tout au long de mes journées pour chouchouter mon dos. Bien sûr, je te partage aussi mes avis et surtout résultats après ce mois de « motivation extrême »… Il faut quand même faire l’effort de se motiver à inclure ces pratiques dans ton emploi du temps.
Dans mon cas, il s’agit de soulager le mal de dos causé par:
- une vie sédentaire (les scores de ton compteur de pas peinent à décoller…),
- des journées en position assise au bureau ou dans la voiture,
- un quotidien plein de stress (on en a plein de dos!),
- la phobie du mot SPORT,
- la flemme de marcher « pour gagner du temps »,
- et mon âge qui compense de moins en moins les autres causes ci-dessus…
Chez moi, les principaux symptômes sont des douleurs de la nuque, des épaules et du bas du dos.
La première solution qui te vient à l’esprit et que tout le monde te rabâche c’est:
Pour entretenir son dos il faut le muscler.
oui mais… moi j’entends dans cette affirmation: activité sportive et efforts!
Et il se trouve que chez moi, le sport c’est comme la salade et les légumes. Je ne les mange pas par plaisir mais parce qu’il faut… Je n’aime pas le sport, et/donc je ne trouve pas de temps à y consacrer!
Pourtant ma grand-mère qui a un dos en miettes et un mental de fer, fait ses mouvements de gym quotidiens. Elle a plus de 90 ans, une vie de travail physique non stop. Elle reproduit quotidiennement les exercices qu’elle a appris à l’école primaire. Demandez lui Pourquoi? parce que « Ah! Eh!… IL FAUT!
Renforcer son dos pour soulager le mal de dos
Le secret est donc bien l’entretien régulier et pas la performance sportive. Pour cela, on va travailler régulièrement, et modérément les muscles profonds. Ils sont la charpente de votre corps. Ils maintiennent tout.
Donc, les exercices (… oui, ya un petit effort à faire), seront de la détente, du renfort musculaire du dos et du maintien postural.
Pour bien commencer la journée.
Des étirements du dos et de chaine postérieure:
3 minutes au saut du lit pour démarrer du bon pied.
J’ai testé l’exercice recommandé par Domyos pour booster mon énergie et prévenir le mal de dos. Ils expliquent l’intérêt de s’étirer dès le réveil. Tu peux trouver le descriptif de cet exercice simple ICI.
Ce n’est pas très compliqué à réaliser et pourtant très bénéfique. Ca file la pêche et ça dérouille, surtout quand comme moi tu n’es pas du matin. Le plus difficile est de tenir les 3 minutes… Mon cerveau est en route dès le saut du lit donc je pense à tout ce que j’ai à faire ensuite… Pourtant les 3 minutes sont à mon avis, la clé du bénéfice.
Sur la lancée: échauffement des mains
Ca n’a rien à voir avec le dos!
Non, rien du tout, mais je suis motivée ce mois-ci pour anticiper l’arrivée des bobos.
J’en profite donc pour échauffer le matin mes doigts, mains et poignets. Je ne conçois pas une vie sans bricole ni couture. Quand le froid arrive et que le mal aux mains s’accentue, je pense à lutter contre l’arthrose qui me guette.
Donc j’improvise dès le matin un savant mélange de mouvements du type: moulinets et gestes mystiques. C’est toujours plus actif et impliquant que de tenir mon mug de thé avec les 2 mains…
Passer la journée AVEC son dos
Le swiss ball ou gym ball
Pour l’occuper je te propose de lui offrir un chouette joujou: le swissball ou le gym ball.
Il s’agit d’un gros ballon de gym que tu peux te procurer dans tous les magasins de sport pour environ 15€. Il faut bien le choisir à ta taille et surtout vérifier le gonflage. Une fois assis, tes genoux doivent former un angle droit.
J’ai testé le travail au bureau assise sur un ballon.
Tu peux lire cet article qui donne les 5 bonnes raisons de s’assoir sur un gym ball.
D’après cet article utiliser ce ballon a de multiples bienfaits:
LE GYM BALL AFFINE LES JAMBES ET RAFFERMIT LA SILHOUETTE
vous travaillez le renforcement des muscles profonds et également la colonne vertébrale
le Gym Ball permet de muscler la sangle abdominale
Je dis Oui pour le renforcement des muscles profonds, de la colonne vertébrale, et des abdos. Pour l’effet sur les jambes et la silhouette, ce n’est pas encore flagrant le premier mois…
Le Gym Ball permet de corriger et d’améliorer sa posture
Le Gym Ball améliore l’équilibre.
C’est même ce qui limite le temps d’utilisation au début. Si l’on s’avachit on ne tient plus… Les jours de fatigue, préfére la chaise au ballon!
Le Gym Ball améliore considérablement l’état de santé générale. Vous retrouvez énergie, forme et tonicité
Je pense que sur le long terme c’est le cas. Par contre, l’état général peut être grandement altéré si l’on oublie qu’on est perché sur un ballon. Attention, en cas de perte d’équilibre la chute est rapide et irrattrapable… ça roule…vous avez l’image?
Surveiller sa posture pour soulager le mal de dos.
Eh oui dans les conseils habituels on entend aussi:
« Tiens toi droite! »
Le ballon vous permet de prendre cette habitude et donc de moins forcer sur votre dos. Néanmoins, se corriger le reste du temps permet de renforcer le bénéfice de cette habitude.
Pour les plus courageux: les mouvements de gym pour le dos.
Certains d’entre vous sont prêts à aller plus loin dans le challenge. Ce n’est pas bien compliqué de faire plus que moi…
Les plus motivés et sportifs d’entre vous bloqueront dans leur agenda des rendez-vous spécifiques. Ces gros cailloux peuvent être des cours spécifique de gym douce en salle ou en ligne (domyos live: stretching ou pilate ball par exemple)
Pour ceux qui sont prêts à 15 min d’effort par jour, voici 4 exercices de fitness contre le mal de dos.
Astuce pour les paresseux: Vous pouvez également ne prendre que la fin de ces exercices: les étirements!
Et le soir, on en a plein le dos.
Les étirements salvateurs.
Parce que le soir on en a « plein le dos », il faut le détendre. Avant d’aller me coucher je répète les mêmes mouvements d’étirement que le matin.
Ce moment permet d’évacuer les tensions accumulées tout au long de la journée.
Tous les soins qui te permettent de détendre ton dos et ta tête sont les bienvenus:
- les gommages,
- les crèmes nourrissantes et hydratantes,
- tous les soins parfumés (avec des parfums qui te plaisent…),
- bien sûr les massages sont fortement conseillés, il faudra juste trouver une bonne âme..
Bonus.
La bouillotte qui soulage le mal au dos.
Il existe une solution curative encore plus rapide à mettre en oeuvre. Quand ça fait quand même mal, on peut soulager un peu en bichonnant son dos avec de la chaleur.
J’utilise une bouillotte sèche réalisée avec du riz. Elle se chauffe au four micro-ondes.
Comme ce mois-ci je me suis occupée de mon dos, je suis en retard pour vous présenter le tuto de cette bouillotte… Inscris-toi ici pour le recevoir dès sa sortie.
En résumé, pour soulager le mal au dos j’ai testé:
- 3 minutes d’étirements le matin,
- surveiller ma posture,
- m’asseoir pour travailler sur un gym ball,
- 3 minutes d’étirements le soir,
- les gommages et soins qui chouchoutent,
- la bouillotte sèche.
Le résultat est là mais quand tout va bien on voit moins l’interêt de faire des efforts. Le risque de laisser tomber me guette…
Néanmoins, je vais essayer de conserver:
- des étirements le matin (ci-possible 3 minutes). Je vais les combiner avec les étirements présentés dans l’article des exercices de fitness contre le mal au dos .
- m’asseoir sur le Ballon magique,
- surveiller ma posture,
- des étirements le soir (les mêmes que le matin) pendant quelques minutes,
- la bouillotte sèche,
- les gommages et les soins.
Le programme est suffisamment léger pour en conserver un maximum. Je te tiendrai au courant de la suite…
Et toi? prêt à relever ce mini-défi? Ton dos te le rendra !
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